Avant la conception même la femme doit , dans la mesure du possible, mettre en place une bonne alimentation, naturelle et variée, pour optimiser la formation de la cellule œuf en plus de préparer ses propres réserves car celles ci participent aux besoins du fœtus et limitent les effets des fluctuations de la consommation alimentaire de la maman tout au long de la grossesse .

Donc avant la grossesse si possible optimiser ses apports vitamine B9 = folates ,en fer , iode ,en vitamine D ,en calcium ainsi qu un bon ratio oméga 6/oméga3 idéalement 5/1

Selon les recommandations du Programme National Nutrition Santé PNSS

REPÈRES DE CONSOMMATION POUR LES FEMMES ENCEINTES ET LES FEMMES QUI ALLAITENT

Fruits et/ou légumes:

  • Au moins 5 par jour ;1 étant représenté par au moins 80g soit 400g/j
  • À chaque repas et en cas de fringale.
  • Crus, cuits, nature ou préparés.
  • Frais, surgelés ou en conserve.

Pendant la grossesse, veiller à ce qu’ils soient bien lavés et à éliminer toute trace de terre

Pain et autres aliments céréaliers, pommes de terre et légumes secs:

  • À chaque repas et selon l’appétit
  • Favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis, y compris en cas de fringale.
  • Privilégier la variété des féculents : riz, pâtes, semoule, blé, maïs, pommes de terre, lentilles, haricots secs, pois chiche, etc.

Pendant la grossesse et l’allaitement, limiter les aliments à base de soja : pas plus de un par jour.

Lait et produits laitiers 

  • 3 à 4 par jour besoin en calcium 950mg/j
  • Jouer sur la variété.
  • Privilégier les produits nature et les produits les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés : lait, yaourts, fromage blanc, etc.

Pendant la grossesse, ne consommez que les fromages à pâte pressée cuite (type abondance, beaufort, comté, emmental, gruyère, parmesan), dont vous aurez enlevé la croûte, et les fromages fondus à tartiner.

Pour info :250 mg de calcium sont apportés par exemple par : 200 ml de lait ou 200gr de fromage blanc ou100gr de feta ou 30gr de gouda ou 200gr de yaourt

Viandes, Poissons et produits de la pêche ,Œufs 

  • 1 ou 2 fois par jour 100à150g/j
  • En quantité inférieure à celle de l’accompagnement constitué de légumes et de féculents.
  • Viande : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras (escalopes de veau, poulet, steak à 5 % MG).
  • Poisson : au moins 2 fois par semaine, frais, surgelé ou en conserve.

Pendant la grossesse : 

  • Poisson : au moins 2 fois par semaine, dont au moins un poisson gras (saumon, maquereau, sardine truite...), en veillant à diversifier les espèces de poisson.( éviter les gros poissons de fin de chaîne alimentaire type thon, espadon marlin etc)
  • Consommer immédiatement les préparations maison à base d’œufs crus.
  • Supprimer certaines charcuteries dont les rillettes, les pâtés, le foie gras , le foie et les produits en gelée, les viandes crues, les viandes fumées ou marinées (sauf si elles sont bien cuites), les coquillages crus et les poissons crus ou fumés ; les algues .
  • Veiller à bien cuire viandes et poissons.

Matières grasses 

  • Limiter la consommation, idéalement environ 1 c à soupe par repas constituée d'1 c à café d'huile d'olive + de 2 c café d'huile de
    colza ou de noix
  • Privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza, etc.) et favoriser leur variété.
  • Limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème...). Et fritures

Pendant la grossesse et l’allaitement, la consommation de margarine enrichie en phytostérols est déconseillée

Produits sucrés 

  • Limiter la consommation ( exceptionnellement c'est à dire le moins possible)
  • Limiter les boissons sucrées (sirops, sodas, boissons sucrées à base de fruits et nectars).
  • Limiter les aliments gras et sucrés (pâtisseries, viennoiseries, crèmes dessert, glaces, barres chocolatées, etc.).

Boissons 

  • De l’eau à volonté
  • Au cours et en dehors des repas, eau du robinet ou eau en bouteille.
  • Limiter les boissons sucrées (sirops, sodas, boissons sucrées à base de fruits et nectars).
  • Pas de boisson alcoolisée. ;
  • Tisanes possibles : menthe,verveine,gingembre, romarin, valeriane ,melisse, rooïbos
  • Thé :2 à 3 tasses /j Jamais pendant le repas car piège le fer. Il faut être prudent sur la teneur en caféïne (le thé vert en contient moins que le thé noir)même si elle est moindre celle du café, Penser aussi que selon ses provenances le thé peut contenir des métaux lourds ;
  • Café ; 1à2 par jour la cafeïne peut en plus augmenter l acidité donc il est recommandé d'en limiter la consommation en préférant l 'arabica .

Sel 

  • Utiliser du sel iodé.
  • Réduire l’ajout de sel en cuisinant et dans les eaux de cuisson et ne pas saler avant de goûter.
  • Limiter la consommation de produits salés : produits apéritifs salés, chips...

Activité physique 

  • L’équivalent d’au moins une demi-heure de marche chaque jour
  • Pendant la grossesse : maintenir les activités physiques habituelles, excepté celles présentant un risque de chutes et de chocs.
  • Proscrire la compétition.
  • Pendant la grossesse et l’allaitement : ne pas commencer de sport.